減重之路充滿挑戰，但了解如何評估和管理熱量攝取是成功的關鍵。我將引導你了解熱量的基本原理，如何根據你的生活方式調整熱量攝取，並提供實用建議來幫助你達成減重目標。
1. 熱量的基本知識：
首先，讓我們來談談熱量。熱量是衡量食物能量的單位，對我們的體重和健康至關重要。當我們消耗的熱量超過攝入的熱量時，體重就會下降。因此，理解和管理熱量攝取是減重過程中不可或缺的一部分。懷疑嗎?你記得以前小學時不是有學過質量不滅定律嘛?對!!就是這概念，吃的少就一定會瘦，但不一定能瘦的健康，要瘦的健康必須要有良好的規劃才行(這部份下一篇再講)。
2. 深入理解代謝率：
基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）:它指的是你在休息狀態下，維持生命基本功能（如呼吸、心跳、體溫維持）所需的最低熱量。BMR的計算：BMR可以透過多種公式計算，其中包括Harris-Benedict Equation和Mifflin-St Jeor Equation等等。但使用這些工具時，建議還是要諮詢營養師，因為利用公式算出來後，還是必須要考量到個人情況，才能算出最適合妳的熱量需求。
食物熱效應（TEF, Thermic Effect of Food）：食物的消化和吸收過程也會消耗熱量。這稱為食物熱效應，大約占總熱量消耗的10%。不同類型的食物（蛋白質、脂肪、碳水化合物）有不同的熱效應。
活動熱效應（TEA, Thermic Effect of Activity）：除了基本的生命功能外，任何類型的活動，無論是日常活動（如走路、做家務）還是有計劃的運動，都會消耗額外的熱量。這部分的熱量消耗稱為活動熱效應。
非運動性活動熱效應（NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis）：這是指日常生活中的非運動性活動所消耗的熱量，例如站立、小動作等。NEAT的變化可以對總熱量消耗產生顯著影響。
綜合這些因素，你的總日熱量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）包括BMR、TEF、TEA和NEAT。把這些因素都考慮進去才能更精確地評估你日常所需的熱量，從而更好地規劃減重計劃。
3. 活動水平的考量：
活動水平是另一個影響熱量需求的重要因素。根據你的日常活動量（輕度、中度或高度活動），你的總熱量需求會有所不同。要實現減重目標，重要的是要找到活動量和熱量攝取之間的平衡。
簡單的活動量計算可參考下圖(衛生福部國民健康署)
4. 熱量計算與食物選擇：
有效的減重計劃需要正確計算食物熱量。選擇低熱量密度但營養豐富的食物是非常重要的，例如蔬菜、水果和全穀雜糧類。(詳細計算方式下一篇在講)
不管如何，減重計畫重要能持續進行下去，跟你訂的計畫是否合理是很有關的，制定一個極低熱量的飲食計畫或整天吃肉等等奇怪的飲食內容，雖然可以在短期內讓體重變輕，但你覺得，妳做得到嘛!!!?所以說要定一個能執行下去的計畫，不要定一個完全不可能執行，好嗎?